Adopter un régime protéiné est synonyme de transformation du mode alimentaire. Apparue dans les années 60, cette méthode est employée fréquemment pour perdre du poids tout en préservant – voire en développant – la masse musculaire. Mais elle a ses limites.
Qu’est-ce qu’un régime alimentaire protéiné ?
L’expression parle d’elle-même : les aliments à forte teneur en protéines sont la base, quasi-exclusive, de l’alimentation pour une personne qui s’astreint à un régime de cette nature. Ce mode opératoire consiste à réduire de manière drastique les lipides (les aliments gras) et à supprimer purement et simplement les glucides (aliments et boissons à forte teneur en sucre). On consomme ainsi peu de calories, ce qui a pour principal effet une perte de poids rapide.
Cette méthode se décline en plusieurs versions, mais le principe reste le même. L’alimentation est à base de viandes maigres, de poissons et de fruits de mer, d’œufs, de légumes (mais pas tous), d’oléagineux comme les amandes, de légumineuses comme le soja, et d’algues. Sont proscrits les féculents, les matières grasses, les fruits sucrés, les sodas, l’alcool, ou encore les produits industriels et transformés. Les légumes sucrés, la carotte par exemple, sont également bannis.
Une variante végétarienne a fait des adeptes parce qu’elle permet d’éviter une consommation excessive de viande rouge, les protéines végétales quand vous faites de la musculation. Elle écarte du même coup les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. La durée d’un régime protéiné est comprise entre un et six mois. Pour préserver sa santé, il est déconseillé de le prolonger au-delà d’un semestre.
Pourquoi manger hyperprotéiné ?
Un régime hyperprotéiné s’adresse aux personnes dont l’activité physique est soutenue, quelle qu’en soit la raison, en particulier les sportifs, qui suivent souvent des régimes particuliers adaptés à leur activité. Dans ce cas, le corps est davantage sollicité et la dépense en calories est plus forte.
Pour résister à l’effort physique et maintenir – voire développer – la masse musculaire, le régime hyperprotéiné est conseillé. Il consiste à enrichir son alimentation habituelle (petit déjeuner, déjeuner, dîner), par des collations – des amandes, des graines, par exemple – en milieu de matinée et d’après-midi. Ces compléments alimentaires se présentent aussi sous la forme de protéines lyophilisées et de shakers notamment.
Comment votre métabolisme réagit à ce régime ?
Ce régime agit comme un diurétique et limite l’apport en calories, ce qui entraîne une importante évacuation d’eau et une perte de poids rapide, sans affecter la masse musculaire. Faute de glucides absorbés en quantité normale, les réserves de glycogène (molécules de glucose) faiblissent. Le taux d’insuline est maintenu à un moindre niveau, ce qui a pour effet d’estomper la sensation de faim.
L’absence, ou la présence en faible quantité, de lipides et de glucides tend à déséquilibrer l’alimentation et à provoquer des carences et des effets secondaires. Les maux de tête, les nausées, les dérèglements digestifs, une mauvaise haleine, les vertiges, la fatigue, les troubles du sommeil ou encore l’apparition d’acné peuvent affecter la vie quotidienne. Ces dommages collatéraux aboutissent souvent à l’abandon du régime. Ce régime riche en protéines peut aussi engendrer des difficultés sur le plan psychologique. Au moment de passer à table, l’individu se sent isolé, parce qu’il ne partage pas les plats préparés pour les autres convives.
Quels sont les avantages de ce régime alimentaire ?
Le régime protéiné est avant tout bénéfique aux personnes en état de dénutrition. L’insuffisance alimentaire est effacée parce qu’il renforce toutes les cellules du corps humain, notamment les muscles, la peau, le tissu osseux et le sang. Certaines protéines se présentent sous la forme d’anticorps et permettent à l’organisme de lutter plus efficacement lorsqu’il faut combattre les maladies. Ces protéines sont nécessaires à la défense des tissus du corps humain, autant qu’elles sont indispensables à une croissance régulière.
Un menu protéiné n’éveille pas la faim parce qu’il génère une production de glucose, à l’origine d’une sensation de satiété. Ce constat tient toutefois à une condition: la règle des trois repas quotidiens doit être respectée. Pas question de sauter le petit déjeuner pour cause de grasse matinée. La consommation de lipides et de glucides en quantité limitée, voire nulle, accélère la perte de poids, en même temps que les protéines favorisent la consolidation musculaire.
Quels sont les inconvénients de ce régime alimentaire ?
Le régime protéiné ne présente pas que des avantages, loin s’en faut. On constate notamment une reprise de poids dès la fin du régime, ce qui marque les limites de la méthode : ses effets ne sont pas durables dans le temps parce que l’individu a tendance à vite retomber dans ses (mauvaises) habitudes alimentaires. Outre les effets secondaires énumérés ci-dessus, le régime protéiné est considéré avec prudence par le corps médical. Il n’est pas sans danger pour la santé, en raison du déséquilibre alimentaire qu’il installe dans la vie quotidienne et pour une période relativement longue. C’est la raison pour laquelle il est déconseillé de le prolonger au-delà de six mois.
Il peut provoquer une augmentation du taux de cholestérol et du risque d’accident cardiovasculaire, à la suite d’une consommation abondante de viande rouge. Ce régime n’est pas non plus à la portée de tout un chacun. Il est fortement déconseillé en cas d’insuffisance rénale ou cardiaque, de même qu’aux personnes hépatiques ou diabétiques. Une méconnaissance de ces contre-indications peut conduire chez le médecin, voire à l’hôpital !
Cette méthode n’est pas adaptée non plus aux femmes enceintes ou en période d’allaitement, ni aux enfants. Selon certains observateurs du monde médical, il est également un facteur de vieillissement.
Autre inconvénient : à moins de prendre ses dispositions en amont, le régime protéiné ne présente pas une grande variété d’aliments et de plats. Manger de la viande, un poisson ou des œufs à chaque repas, ce n’est pas du goût de tout le monde ! On peut donc être gagné par une forme de lassitude en cours de route, et être tenté par l’abandon pur et simple.
L’application du régime au quotidien n’est pas facile non plus. Sur son lieu de travail, va-t-on trouver au restaurant d’entreprise un plat ou un menu correspondant strictement aux règles alimentaires imposées? Il y a de fortes chances que non. Et au moment de l’afterwork, il faudra se contenter d’un verre d’eau plate. Ce régime, comme tous les autres ou presque, ne renforce pas le lien social.
Enfin, ces menus riches en protéines n’est pas l’ami du porte-monnaie. Consommés régulièrement, la viande, les fruits de mer, le poisson finissent pas coûter cher et ne contribuent pas au bon équilibre du budget.
Comment l’intégrer dans son quotidien ?
À chaque individu son régime protéiné ! Ce type de diète ne peut être uniforme. Il doit au contraire être adapté à l’état de santé, à l’âge et à l’activité de chacun.
Chez un adulte de constitution normale, l’apport normé en protéines est fixé à 0,83 g par kg et par jour au minimum. Mais cet indicateur varie considérablement en fonction des calories dépensées au cours d’une journée, l’apport journalier de calories dépend de nombreux facteurs. Un sportif de haut niveau contraint à un entraînement quotidien en brûlera bien plus qu’un salarié assis derrière son bureau ou une personne âgée dont l’activité physique est moindre.
Reste un écueil majeur à surmonter : le retour à une alimentation normale, après une période de diète relativement longue. L’envie vous prend de fêter la fin des sacrifices en sabrant le champagne, en dégustant une tranche de cochon de lait arrosé d’un bon bourgogne, avant de passer aux fromages et à la meringue glacée. Et revoilà les kilos ! Le meilleur moyen d’échapper à ce scénario, c’est d’observer une période de transition, et de revenir à une alimentation classique de manière progressive.